Exatamente Como Usar a Executar para Ajudar Você a Perder Peso

Se você deseja executar o seu caminho para um corpo mais apto, atingir o pavimento ou esteira, algumas vezes por semana não vai cortá-la. Você precisa de um plano com muita variedade para mantê-lo consistente e reduzir as chances de atingir um platô, diz treinador Albert Matheny, R. D., C. S. C. S., co-proprietário do SoHo Força de Laboratório em nova YORK e um nutricionista para ProMix Nutrição

Matheny diz que o melhor plano de execução para a perda de peso combina correr longas distâncias e intervalos com o equipamento livre de força circuitos de formação, treinamento cruzado, e a recuperação ativa sessões.

E enquanto você pode estar pensando “Ei! Isso não é uma reta até a execução do plano,” você deve saber que os programas concebidos para construir o músculo, aumenta o seu metabolismo e queimar o máximo de gordura possível, você vai chegar mais perto de seu peso perda objetivos e fazer de você um melhor corredor.

“A execução não é, normalmente, o aumento da massa muscular, como o treinamento de resistência”, diz Matheny. E o mais massa muscular magra você tiver, maior será o seu metabolsm, resultando em mais calorias queimadas enquanto ao resto, diz ele.

Ter um plano com uma variedade de técnicas de treinamento também reduz o risco de lesões e torna as coisas mais divertidas, diz Matheny.

Matheny criado a 10-semana de plano de execução que, progressivamente, constrói a sua distância e intensidade, de forma que os treinos ficam mais difíceis conforme você ficar em melhor forma, diz ele. E já que é tão progressiva, você não vai fazer muito, muito rápido, tornando este o plano perfeito para a execução de novatos.

Confira o plano completo abaixo e, em seguida, manter a leitura, como se quebra o que fazer a cada dia.

Amanda Becker

Instruções:

Cor Código
Azul: Fácil dias. O ritmo que lhe permite quase de manter uma conversa.
Laranja: Moderada dia. Ritmo que permite que você para de dizer algumas palavras, mas deixa você lutando para dizer uma sentença inteira.
Cor-de-rosa: um dia Difícil. Ritmo que permite que você diga somente uma palavra de cada vez
Roxo: Suplementar dias. Use esses dias para treinar, usando o peso corporal circuitos ou ativamente recuperar a andar, tomando um passeio de bicicleta de lazer, rolos de espuma, ou alongamento.

Execução Intervalos: Para a execução de intervalos, nos dias dois e quatro, não previsto conjuntos para a distância ou o tempo indicado. Por exemplo, 2×1 milha significa que você deve executar duas de uma milha define o recomendado ritmo com uma pausa entre elas.

Passos: Nos dias dois e seis, siga a sua execução com o previsto conjunto de passos. Para caminhar, correr por 10 segundos, aumentando sua velocidade até atingir o seu ritmo mais rápido. Em seguida, lento do que a velocidade inicial, no prazo de cinco segundos. Repita para o determinado número de passos.

O peso corporal Circuito (BW):

Lagarta

Beth Bischoff

Como: fique em pé com as pernas esticadas, os pés de hip-largura distante (Um). Dobre a cintura e coloque as mãos no chão (B). Mantendo as pernas retas, caminhada suas mãos para a frente, mantendo sua temperatura abs e parte inferior das costas amarrado. Em seguida, tomar pequenos passos, a pé, os pés de volta para suas mãos (C). Faça 10 repetições.

Mortos Erro

Beth Bischoff

Como: deite-se com a face para cima no chão, com os braços em seus lados. Levantar as pernas do chão, de modo que seus quadris e joelhos são dobrados em 90 graus (A). Cinta em seu abs e traga o joelho esquerdo em direção ao seu peito de alguns centímetros e o seu joelho direito, longe do seu peito de alguns centímetros. Ao mesmo tempo, levante a sua mão esquerda para cima e sobre a cabeça (B). Traga o joelho direito em direção ao seu peito e seu joelho esquerdo, longe do seu peito, levante o braço direito de sobrecarga e baixa o braço esquerdo de volta para o seu lado (C). Essa é uma repetição. Fazer cinco repetições. Repita no lado direito. Fazer cinco repetições em cada lado.

O Peso Corporal Agachamento

Beth Bischoff

Como: Ficar tão alto como você pode com seu spread pés na largura dos ombros (Um). Abaixe seu corpo tanto quanto você pode, empurrando seus quadris para trás e dobrar os joelhos. Pausa e, em seguida, empurre lentamente a si mesmo de volta para a posição inicial (B). Essa é uma repetição. Faça 10 repetições.

Single-Leg Deadlift

Jason Albus

Estar em sua perna esquerda com a esquerda, joelho ligeiramente flexionados (A). Sem alterar o dobre seu joelho, dobre em seus quadris e abaixe o tronco até que é quase paralela ao chão. Pausa, em seguida, levantar o tronco de volta para a posição inicial. Repita na sua perna direita (B). Essa é uma repetição. Fazer 10 repetições de cada lado.

Flexão

Beth Bischoff

Como: Obter em posição prancha, com as mãos sob, mas um pouco fora de seus ombros (Um). Abaixe seu corpo até que seu peito quase toca o chão. Como você, abaixe-se, dobrar os cotovelos, puxando-os para perto de seu corpo, de modo que a parte superior dos braços formam um ângulo de 45 graus quando o tronco estiver na posição final do movimento. Pausa, em seguida, empurre de volta para a posição inicial o mais rápido possível. Mantenha o seu núcleo amarrado o tempo todo (B). Essa é uma repetição. Faça 10 repetições.

(Lançar a sua nova treino com um plano de alimentação saudável utilizandoMulher Saúde do Corpo Relógio Dieta.)

Inverter Estocada

Beth Bischoff

Como: Ficar com os pés hip-largura distante, mãos nos quadris, peito e ombros para trás (Um). Mantendo a sua parte superior do corpo e do núcleo apertado, dar um grande passo para trás com o pé esquerdo e, em seguida, dobrar os joelhos para abaixar em um picadeiro (B). Prima através de seu calcanhar direito para retornar para a posição em pé. Repita, pisando com o pé direito. Essa é uma repetição. Continue alternando para 20 repetições, ou 10 repetições de cada lado.

Lateral Estocada

Beth Bischoff

Como: Ficar com os pés hip-largura distante, mãos nos quadris (A). Dê um grande passo para o lado com a perna esquerda e, em seguida, empurre o quadril para trás, dobre o joelho esquerdo e inferior de seu corpo até que seu joelho esquerdo é dobrados em 90 graus (B). Isso deve levar de dois segundos. Empurre de volta ao início. Essa é uma repetição. Fazer 10 em cada lado.

O Peso Corporal Renegade Linha

Beth Bischoff

Como: Assumir uma posição de flexão com as mãos sobre o chão, braços estendidos e os pés ligeiramente maior do que o hip-largura distante (Um). Dobre o seu braço direito, e levantar a mão para o peito de nível. Abaixe sua mão de volta para o chão, em seguida, repita no outro lado (B). Essa é uma repetição. Fazer 10 repetições no total.

Do Lado Da Prancha

Beth Bischoff

Como fazer: deite de lado esquerdo, em repouso, o seu antebraço esquerdo no chão para suporte. Levantar seus quadris para cima para que seu corpo forme uma linha reta, esprema o seu glúteos, e aperte o abs. (O seu peso deve estar em seu antebraço esquerdo e a ponta de seu pé esquerdo.) Segure por 30 segundos ou até a exaustão, em seguida, abaixe até o chão e repita no lado direito.

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