Exatamente O Quanto De Gordura Você Deve Comer A Cada Dia

Se você é um livre de gordura-ou-busto tipo de shopper mercearia, talvez seja hora de repensar sua estratégia. A linha de pensamento que etiquetados com a gordura na dieta, como o public enemy #1 tornou-se, oficialmente velha escola. Afinal, as gorduras são essenciais para o seu corpo para gerar energia, para ajudar a mantê-lo aquecido, e para produzir células e hormônios. E o direito gorduras são grandes para o seu cérebro, o coração e a absorção de vitamina, diz Isabel Smith, R. D. Ainda assim, há uma grande diferença entre gorduras boas e gorduras ruins—e às vezes é difícil lembrar-se de como, exatamente, eles estão todos deveriam se encaixar em sua dieta. Para ler sobre o básico que toda mulher deve saber sobre as gorduras em seus alimentos.

Gorduras Trans = Ruim

“As gorduras Trans são uma das únicas coisas que você jamais vai ouvir um nutricionista dizer que você nunca para de comer”, diz Lisa Moskovitz, R. D., CEO do NY Nutrição do Grupo. A maioria das gorduras trans na dieta são artificialmente criado pela adição de hidrogênio a óleos vegetais para torná-los mais sólidos, produzindo e parcialmente hidrogenados-óleos hidrogenados. Eles são muitas vezes usados em alimentos processados para aumentar a vida de prateleira e podem aparecer em muitos lugares, como fast food, processados manteigas de amendoim, condimentos, bolachas, doces, salgadinhos, bolos, biscoitos, bolos, margarinas, e até mesmo pão. Mesmo se um produto diz que é “gordura trans livre,” que pode conter quantidades pequenas o suficiente para que os fabricantes não têm para lista-los em seus rótulos.

Então, o que os torna tão fora dos limites? Gorduras Trans pode aumentar os níveis do mau colesterol (lipoproteína de baixa densidade, ou LDL) no sangue, diminui os níveis do bom colesterol (lipoproteínas de elevada densidade, ou HDL), são pró-inflamatórias, e são ruins para o coração, diz Moskovitz. Ela explica que o governo dos EUA está tentando proibir-los, embora eles ainda não chegaram a um acordo ainda.

A boa notícia é que “eles são, em menos lugares do que nunca,” diz Smith, “mas ainda assim é importante estar ciente deles.” A melhor maneira de ter certeza de que ele não está em sua comida é verificar a lista de ingredientes: Se você ver “hidrogenada” ou “parcialmente hidrogenada” em qualquer lugar, afastar-se.

Gorduras Saturadas = Não-Tão Ruim

Como gorduras trans, gorduras saturadas são geralmente sólidos à temperatura ambiente (com exceção do óleo de palma e óleo de coco). Eles são encontrados principalmente em ácidos cortes de carne, a manteiga, o inteiro teor de gordura produtos lácteos, queijos, produtos de panificação, doces e fritos e alimentos processados. “A gordura saturada afeta o seu sangue os níveis de colesterol mais do que a quantidade de colesterol na sua dieta”, diz Moskovitz. E de colesterol no sangue, por sua vez, podem entupir suas artérias, potencialmente levando mesmo a um ataque cardíaco ou acidente vascular cerebral.

O que disse, o parecer sobre a gordura saturada está mudando. “A investigação tem vindo a descobrir que a gordura saturada é potencialmente menos perigosos do que se pensava”, diz Smith. “Não é tanto a gordura saturada por si só, mas gordura saturada em conjunto com carboidratos com alto índice glicêmico” que aumenta os seus níveis de colesterol, ela explica.

Enquanto mais pesquisas precisam ser realizadas, para os especialistas dizem que as mulheres devem apontar para a American Heart Association (AHA) as diretrizes atuais, não mais que 7% das calorias diárias a partir de gordura saturada—em 2000 calorias da dieta, que é cerca de 16 gramas de gordura saturada e 140 calorias. Se você tem colesterol alto ou um histórico de doença cardíaca na família, objectivo para 5 a 6 por cento (cerca de 120 calorias ou 13 gramas de 2.000 calorias da dieta).

Tenha em mente que existem melhores e piores lugares para se obter a sua quota. Um corte de magra de bife do lombo tem seis gramas de gordura saturada, mas também oferece outros nutrientes, como ferro, vitaminas do complexo B e de proteínas, Moskovitz explica—enquanto processados alimentos gordurosos apenas dar-lhe “o mal com o mal.”

Gorduras Poliinsaturadas = Bom

Gorduras poliinsaturadas vêm em duas variedades: omega-6 e omega-3. Ambos podem ajudar a reduzir o mau (LDL colesterol) e o nosso corpo não pode produzi-los, o que significa que deve obtê-los dos alimentos que comemos. “Mas ouvimos falar muito mais sobre o ômega-3 do que ômega-6, porque nós, naturalmente, obter muito mais do que na dieta Americana”, diz Smith. Enquanto os especialistas recomendam uma proporção de até cinco vezes a quantidade de gorduras omega-6 como gorduras ômega-3, a maioria dos Americanos obter 20 a 50 vezes a quantidade de gorduras omega-6. Então, para garantir que você está obtendo o equilíbrio certo, basta apontar para incluir mais ômega 3 em sua dieta, diz Smith.

Omega-6
Você poderá obter mais de seu ômega-6, a partir de cártamo, milho, girassol, soja e óleos; margarina e alguns shortenings; mayo e alguns molhos de salada; sementes de girassol; e mesmo os fast foods (que, às vezes, são feitos com esses óleos). As mulheres devem ter o objectivo de obter a mais de 2 por cento das calorias diárias a partir deles, diz Moskovitz—se que cerca de seis gramas por dia, em uma de 2.000 calorias da dieta, ou cerca de duas colheres de sopa de margarina.

Omega-3
Ômega-3 é encontrado principalmente em ácidos salmão, nozes e linhaça, bem como atum atum voador, o tofu, o arenque e a sardinha. Tem sido mostrado para ajudar a reduzir a inflamação e risco de doença cardíaca, aumentar a memória e função cerebral, e ajudar a crescer o seu bebê (e, especialmente, o cérebro do bebê) se você está esperando. Ele também pode ajudar a baixar os níveis de fluxo livre de ácidos graxos chamados de triglicerídeos, que são vinculados a uma dieta pobre e têm efeitos semelhantes como o colesterol, diz Moskovitz. (Repensar a maneira de comer e perder peso com Saúde da Mulher, do Corpo Relógio Dieta!)

As Gorduras Monoinsaturadas = Grande

Gordura monoinsaturada, dizem os especialistas, é uma excelente base de plantas fonte de gordura em uma dieta saudável. Você pode obtê-lo em castanhas (que também tem uma boa dose de gorduras poliinsaturadas, diz Smith), sementes, abacate, e a maioria dos óleos vegetais, incluindo o azeite de oliva, amendoim, açafrão, gergelim, semente de linhaça, grapeseed, e óleos de canola. Gordura monoinsaturada não só pode ajudar a diminuir o colesterol ruim LDL níveis, ele também pode aumentar seus níveis de colesterol HDL “bom”, Moskovitz, diz.

O Que Mais É Bom Sobre A Gordura?

Tanto as gorduras saudáveis—monoinsaturadas e poliinsaturadas—possuem benefícios para o seu corpo. Eles podem ajudar você:

  • Absorver vitaminas. As gorduras saudáveis ajudam o corpo a absorver a gordura solúvel” vitaminas A, D, E e K. “Se você tiver uma salada livre de gordura, de vestir e de nozes ou óleos, que você não está recebendo todos os benefícios”, diz Moskovitz. “Adicionando um pouco de abacate, óleo de oliva, nozes, ou até mesmo queijo pode ajudar a absorver a maior quantidade de nutrientes possível.”
  • Ficar completo: Gorduras, levam mais tempo para quebrar no estômago do que carboidratos, diz Moskovitz, então você pode esperar para sentir-se saciado por muito mais tempo.
  • Evite bater: as Gorduras ajudam a manter o açúcar no sangue estável, evitando grandes picos e quedas quando você comer de alto teor de hidratos de carbono dos alimentos. Se você tem uma fatia de pão sozinho, o seu açúcar no sangue poderá pico, diz Moskovitz. Mas adicione uma colher de sopa de azeite de oliva e ele não vai, porque a gordura retarda a decomposição de carboidratos e açúcares em seu aparelho digestivo—bom para todos nós, mas especialmente se você tem diabetes ou caso contrário, precisa ver o seu açúcar no sangue, diz Smith.
  • Controle o seu apetite: além de mantê-lo completo e evitando picos de açúcar no sangue, gorduras adicionar um pouco de sabor à sua comida, o que pode ajudar você a se sentir mais satisfeito.
  • Promover a perda de peso. Porque as gorduras saudáveis são de preenchimento e satisfação, eles podem ajudar você a comer menos. “As pessoas não veem o que, muitas vezes,”, diz Smith. “Eles pensam que se eles comem gordura, eu vou ficar gorda. Mas é gratificante e pode reduzir a ingestão de calorias em geral.”

Então, o Quanto de Gordura eu devo Ficar na Minha Dieta?

Então, há um máximo ou um mínimo—a como muito saudável de gordura você deve comer? Enquanto os especialistas usado para recomendável ficar não mais do que 30 por cento de suas calorias provenientes de gordura, “nós estamos virando para longe do que o limite,” Moskovitz, diz. Ainda, estar ciente de que alimentos ricos em gordura também são ricos em calorias, em nove calorias por grama (em vez de quatro, calorias, proteínas e carboidratos). Então, se você está tentando perder peso, estar ciente de como suas partes se comportam. Moskovitz e Smith sugerem com o objetivo de obter pelo menos 20 por cento de suas calorias—cerca de 60 gramas por dia, em uma de 2.000 calorias da dieta—de ômega-3 e gorduras monoinsaturadas.

Colleen de BellefondsColleen de Bellefonds é uma Americana de jornalista freelancer que vive em Paris, França, com o marido e o cão, Mochi.

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